Santé & Ayurvéda

Quelle activité physique choisir pour quel dosha ?

Dans cet article, nous allons parler en profondeur de l’activité physique vu par l’Ayurvéda. Nous verrons différents points :

La nécessité de la modération de l’activité physique
les différences individuelles à prendre en compte
Les exercices recommandées en fonction des doshas
Le bon moment pour faire du sport
Le mauvais moment pour faire du sport

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

La médecine occidentale affirme qu’une activité physique régulière et modérée est bonne pour la santé. L’Ayurvéda soutient cette affirmation, mais va plus loin en déterminant la quantité et le type d’exercices bénéfiques pour un individu. Ainsi, l’Ayurvéda livre un programme physique précis, que doit suivre chaque personne.

Les exercices conventionnels renforcent les muscles et le système cardiovasculaire.

Les exercices ayurvédiques aussi, mais ils ont également pour but de rendre le corps souple.

Plus important, les exercices ayurvédiques intègrent le lien entre le corps et l’esprit.

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LA MODÉRATION

Le sport peut avoir des conséquences négatives s’il est mal pratiqué. L’exercice physique excessif peut avoir des conséquences sévères sur la santé.

De nombreuses études ont soutenu le point de vue de l’Ayurvéda, qui explique que trop d’exercice physique peut presque être aussi nuisible, que trop peu d’exercice physique. Les textes anciens ayurvédiques disent que l’exercice doit être pratiqué quotidiennement, mais de façon modérée.

La question est donc : qu’est-ce qu’une activité physique modérée ?

L’Ayurvéda dit que cette quantité d’exercice correspond à environ 50 % de la capacité cardiaque d’un individu, et représente l’équilibre idéal pour la santé.

En Ayurvéda, la clé pour une bonne santé est de maintenir l’équilibre interne dans l’ensemble de l’organisme et de sa physiologie.

Mettre son corps à rude épreuve, ce qui arrive lorsqu’on est à 100 % ou même à 80 % de nos capacités, c’est accélérer son processus métabolique, et générer des radicaux libres (toxines qui entraînent le vieillissement prématuré) en excès. Pour l’Ayurvéda, ce genre d’excès endommage tout l’organisme, même s’il permet de renforcer un groupe de muscles précis.

ATTEINDRE 50 %

L’Ayurvéda recommande de pratiquer de l’activité physique avec modération, en se contentant d’atteindre 50 % de nos capacités. Ici, « capacité » ne fait plus référence au pouls maximum (ou fréquence cardiaque maximale), mais au maximum qu’une personne peut faire. Par exemple, si une personne est capable de courir 30 minutes, 50 % signifie courir tous les jours 15 minutes.

Si une personne peut nager 12 longueurs, 50 % signifie qu’elle devrait nager tous les jours 6 longueurs. Cela pourrait sembler une petite quantité de sport pour les personnes habituées à s’entraîner tous les jours. Toutefois, c’est nettement plus renforçant pour le corps. J’illustre ce point dans l’exemple suivant :

Suzie

Elle s’entraîne 3 fois par semaine.
Elle est toujours entre 80 et 100% de ses capacités.
Elle a besoin d’un jour de récupération entre chaque séance de sport.

Jean

Il s’entraîne tous les jours.
Il se contente de pratiquer son activité sportive à 50 % de ses capacités.
Comme il ne pousse pas son corps dans ses retranchements, il peut pratiquer tous les jours et n’a pas besoin de jour de récupération.

Jean, qui s’entraîne tous les jours, à raison de 50 % de ses capacités physiques, va augmenter ses capacités avec le temps, de façon efficace et respectueuse envers son corps.

Puisque l’organisme n’est pas poussé dans ses retranchements, il peut continuer à s’entraîner quotidiennement, ce que l’Ayurvéda recommande.

Par contre, Suzie, qui suit l’un des nombreux programmes de challenge sportif, a tendance à traumatiser son corps. Ce type de programme ne devrait être suivi que trois fois par semaine, pour permettre au corps de récupérer.

Lorsqu’une personne fait de l’exercice, elle devrait choisir un rythme qui s’arrête au degré d’effort de 50 %, ou juste avant, sinon la respiration et le rythme cardiaque vont beaucoup s’accélérer.

À ce moment, il est indispensable de s’arrêter.

Être un peu essoufflé, et transpirer au niveau du front et des aisselles est normal, c’est signe qu’on fait travailler le corps, et qu’on se trouve bien dans la zone des 50 % des capacités, voire légèrement en dessous.

En revanche devoir respirer très bruyamment, avoir une sensation de douleur dans la gorge, ou transpirer abondamment au niveau d’autres parties du corps (dos, torse…) indique qu’on est dans la zone des 80 % de capacités physiques, ce qui est mauvais pour le corps. Dans l’idéal, il faudrait ne jamais atteindre ce point, car c’est à ce moment-là qu’on risque de créer des déséquilibres.

Le principe des 50 % produit un bénéfice immédiat :

la personne se sent mieux dès qu’elle a terminé sa séance d’exercices.
La fatigue, l’épuisement, pendant ou après une activité physique est un indice qui met en lumière une pression mise sur le corps.
Par contraste, bouger à hauteur de 50 % de ses capacités laisse la personne euphorique et animée, pas épuisée.

L’un des inconvénients de l’exercice plus intense est le taux élevé d’abandons, par manque de motivation ou à cause de blessures. Puisque les personnes ont tendance à ne pas bouger tous les jours, ils perdent les bénéfices à long terme de l’exercice physique.

Le point fort de l’approche ayurvédique est que l’activité physique devient agréable, naturelle, et respectueuse du corps humain. On est donc plus enclins à pratiquer tous les jours.

LES DIFFÉRENCES INDIVIDUELLES À PRENDRE EN COMPTE

Les personnes en dessous de 25 ans devraient s’entraîner vigoureusement et régulièrement. Cela construit la force pendant que le corps grandit.
Les personnes entre 25 et 40 ans devraient pratiquer l’exercice physique quotidiennement, de façon plus modérée, en lien avec leur profil ayurvédique.

Enfin, les personnes au-dessus de 40 ans devraient également bouger tous les jours, en douceur.

À chaque décennie passée, l’entraînement devra être de plus en plus léger (en termes de difficulté), mais durer le même temps, c’est à dire approximativement 30 minutes par jour. De nombreuses raisons justifient cette affirmation (sécurité, fragilité…), mais la raison principale est que plus les années passent, et plus le corps risque d’avoir pour dosha dominant Vata.

Or, l’exercice augmente le dosha Vata, donc pour éviter tout déséquilibre causé par un excès de Vata, il faudra veiller à pratiquer une activité physique douce et peu intensive.

Le second facteur est le dosha dominant. L’exercice, nous venons de le dire, augmente Vata, le principe métabolique qui gouverne les mouvements dans le corps, et réduit Kapha, qui crée le poids. Ainsi, les personnes à dominance Kapha (souvent les personnes en surpoids, qui bougent lentement, et dont le corps est constitué d’éléments Kapha) ont besoin de pratiquer vigoureusement de l’exercice, afin de réduire Kapha, et éviter ainsi la léthargie et le manque de vitalité.

Les personnes à dominance Vata (souvent les personnes minces, très rapides dans leurs gestes) doivent pratiquer une activité physique quotidienne, mais douce, afin d’éviter la fatigue, l’amaigrissement et la surexcitation.

Les personnes à dominance Pitta sont entre les deux autres groupes : une pratique quotidienne et modérée leur sera très bénéfique.

EXERCICES SPÉCIFIQUES EN FONCTION DES DOSHAS

Type de sport

Vata

Marche lente à vitesse moyenne
Balades tranquilles à vélo
Natation douce, sans recherche de vitesse ou d’endurance
Escalade
Yoga doux

Pitta

Marche vive
Balades à vélo
Natation à vitesse modérée
Haltérophilie avec des poids pas trop lourds
Tennis
Yoga doux

Kapha

Course à pied
Cyclisme à vitesse
Natation rapide (le palper-rouler effectué par la nage draine la graisse et la rétention d’eau accumulée par kapha)
Ski
Aérobic
Marche rapide
Haltérophilie avec poids de plus en plus lourds au fil du temps
Yoga dynamique

La durée idéale, quel que soit le dosha dominant et le type de sport, est de 15 à 20 minutes en continu.

La marche est un excellent exercice pour tout le monde, il suffit de l’adapter aux constitutions de chacun.

Si ton dosha dominant est Vata tu peux marcher de façon lente,
alors que si tu es Kapha tu devrais marcher de façon beaucoup plus vive, et sur une plus longue distance.

Pour tout le monde, il est déconseillé de partir pour une longue marche dans la chaleur d’un soleil d’été, ou au contraire dans le froid d’un vent d’hiver.

En été, je te recommande de marcher tôt le matin.

Lors des périodes très froides de l’année, la marche peut se faire en intérieur, dans un musée, un centre commercial, ou même chez soi avec des appareils de substitution (tapis de course, vélo d’appartement…).

Si tu utilises des machines de sport, je te recommande les appareils qui font travailler en priorité le bas du corps, car c’est dans cette partie du corps que la masse musculaire principale se situe. Cela entraînera de meilleurs résultats.

Pour la marche, pense à investir dans une bonne paire de chaussures, à ta taille, et qui sera réservée pour la marche uniquement.

D’une façon générale, les exercices qui impliquent un mouvement en continu, comme la marche, la course d’endurance, le vélo… offriront de meilleurs résultats.

QUAND FAIRE DU SPORT ?

Enfin, le moment de la journée auquel une personne s’entraîne est considéré comme important en Ayurvéda.

Le cycle des trois doshas pendant la journée est fondamental ici.

Le moment Kapha de la journée, compris entre le lever du soleil et 10 heures du matin, est le moment idéal pour faire de l’exercice. Cela contrecarre les tendances Kapha (de stockage des graisses par exemple).

Le moment Pitta de la journée, autour de midi, n’est pas recommandé, car il coïncide avec le repas principal de la journée. De plus, le midi est particulièrement inapproprié pour faire du sport, car c’est le moment le plus chaud de la journée.

L’après-midi reste convenable. Ce n’est pas aussi bénéfique que le matin, mais ce moment peut convenir à une personne qui n’aurait pas le temps de faire du sport le matin.

Le soir n’est pas vu comme un bon moment pour faire des efforts physiques, car trop proche du moment du coucher. Toutefois, une marche après le diner est bénéfique pour la santé. Il est préférable de réserver le soir à des activités plus relaxantes. Cela est particulièrement important pour les personnes Vata et pour les personnes avec des problèmes de sommeil.

Les saisons sont également des facteurs à prendre en compte. En été, lorsqu’il fait très chaud, je te conseille de te limiter à l’exercice physique minimum, alors que l’hiver et le printemps représentent le moment où l’on doit bouger le plus possible, car ils contrent les éléments Kapha (léthargie, manque de motivation, etc).

QUAND NE PAS FAIRE DE SPORT ?

Idéalement, une activité physique quotidienne devrait toujours être observée avec sérieux.

Toutefois, il convient de prendre du repos à différents moments de la vie :

lors d’une maladie aigüe,
lors des menstruations chez la femme,
et juste avant ou après un accouchement (attendre 6 semaines).
Il est également important de ne pas faire d’exercices physiques trop près d’un repas. Il est recommandé d’attendre une heure après le repas avant de faire du sport (voire même 2h en cas de repas très copieux), et il faut attendre au moins 30 minutes après la séance de sport pour manger quelque chose.

CONCLUSION

Voici une bonne vision d’ensemble de l’Activité physique vu par l’Ayurvéda. J’espère que tu y as appris pleins de choses et que tu pourras en appliquer les Grands Principes si tu te sens appelée par cette philosophie de vie.

Après chaque activité physique, je te recommande de boire suffisamment d’eau, de t’étirer ainsi que de te masser les muscles avec une huile adapté à ton dosha dominant :